Nek & schouderoefeningen

Nek & schouderoefeningen

Nek & schouderoefeningen

Welkom op mijn website…

Zoals beloofd de nek, schouder oefeningen.

Wat heb je nodig:
Een stoel/kruk en een mat/baddoek en een fles water, eventueel rustgevende muziek.

Allereerst is het belangrijk om wat stretch oefeningen te doen, hierdoor komt de doorbloeding beter op gang en worden de spieren lekker warm en zo voorkom je ook nog meer klachten.
* kijk naar links, dan naar rechts, herhaal dit vijf keer.
-kijk voorzichtig naar beneden, dan omhoog herhaal dit 3 keer.
– maak voorzichtig ronddraaiende bewegingen van links naar rechts herhaal dit 2 keer aan beide zijden.
Je nek is nu voor bereid voor de volgende oefeningen.

Nek oefening 1
Ga goed rechtop zitten en plaats je beide handen achter je hoofd.
Kantel dan je hoofd naar beneden, zodat je kin richting je borstkas gaat.
Hou dit 15 seconden vast.
Wanneer je voelt dat dit te pijnlijk is staak je de sessie en herhaal dit wat minder diep.
Het is niet de bedoeling dat je je nek overstrekt.
Als je denkt dat je wat verder kunt, duw dan je hoofd voorzichtig nog wat verder naar beneden met je handen.
Laat vervolgens weer je handen los.

Nek oefening 2
Zit hierbij rechtop en laat één arm naar beneden vallen, met je andere arm reik je over je zijkant van het hoofd en trek deze dan zachtjes opzij.
Dit hou je 15 tot 30 seconden vast, herhaal dit aan de andere kant.
Herhaal deze oefening 3 keer aan beide kanten.

Schouder oefening 1
We gaan de schouderspier nu oefenen: leg je kin op je borst en draai je hoofd maar links of naar rechts. (schud nee)
Trek nu je hoofd zachtjes met je hand naar beneden, kijk nu tussen je oksel en je borst aan de kant van je hand, naar de grond achter je.
Hou dit vijftien seconden vast en herhaal dit aan de andere kant.

Schouderoefening 2
Zit rechtop met een rechte rug, nek en kijk vooruit.
Vouw je handen samen in je nek.
Druk dan de elle bogen zover mogelijk naar achteren.
Daarna druk je je elle bogen voor de kin tegen elkaar.
Druk de elle bogen weer zo ver mogelijk naar achteren.
Herhaal deze oefening tot maximaal 10 keer.
Forceer het niet als het niet lukt.

Cooling down
Zwaai rustig met je beide armen naar voren en achteren.
Maak ronddraaiende bewegingen met je schouders drie keer naar voren, drie keer
naar achteren.

Ontspanning
Zo… nu we de warming-up, gevolgd door twee nek-, twee schouderoefeningen hebben gedaan en afgemaakt met cooling down is het dan nu tijd voor ontspanning.
Zet wat rustgevend muziek op
Ga languit liggen op je mat/baddoek.
Leg je handen op je buik, adem in, adem uit.
Adem diep in en hou dit 3 tellen vast en blaas dan krachtig uit.
Door krachtig uit te blazen blaas je koolmonoxide/afvalstoffen uit.
Adem vijf keer snel achter elkaar in en blaas het in één teug uit.
Ga terug naar je gewone ademhaling en geniet nog even 10 minuten van je rustgevend muziek op de achtergrond.

Bedankt voor het meedoen en tot de volgende keer bij de rug oefeningen.

Narlies

Geef een reactie